Les acides aminés branchés, également appelés BCAA pour branched-chain amino acids en anglais, sont des acides aminés essentiels qui présentent de nombreux avantages pour les sportifs. Ils possèdent différents atouts en améliorant la performance et la récupération musculaire.
Qu’est-ce que les BCAA ?
Les BCAA sont les acides aminés :
- leucine ;
- isoleucine ;
- valine.
Les BCAA ou acides aminés ramifiés jouent un rôle important dans la synthèse protéique musculaire. Ils contribuent à réduire le catabolisme des protéines musculaires lors d’un effort prolongé ou intensif.
La leucine est l’élément le plus conséquent quantitativement dans les protides alimentaires et dans l’organisme. Elle représente environ 40 % des BCAA totaux. L’isoleucine et la valine sont présentes dans des proportions équivalentes d’environ 30%.
Amélioration de la synthèse protéique
La leucine stimule particulièrement la synthèse des protéines musculaires. En effet, elle active le mTorC1, une protéine clé régulant la croissance et l’homéostasie cellulaire. Lorsqu’elle est consommée après l’effort, elle augmente significativement la synthèse des protéines musculaires et donc la récupération.
De nombreuses études scientifiques ont démontré que l’ingestion de 2 à 5 g de leucine après l’entraînement active de façon optimale la voie mTorC1. Il augmente la synthèse protéique musculaire jusqu’à 40 %. Cet effet anabolisant de la leucine contribue au développement et au maintien de la masse musculaire.
Réduction de la fatigue musculaire
Lors d’efforts physiques prolongés, le muscle fait face à un stress métabolique et mécanique important. Cela se traduit par une accélération du catabolisme musculaire, c’est-à-dire de la dégradation des protéines musculaires.
Plusieurs mécanismes entrent en jeu comme l’augmentation de la concentration en acides aminés circulants liée à la protéolyse musculaire. Cela permet d’alimenter la synthèse de novo d’acides aminés au niveau hépatique afin de subvenir aux besoins énergétiques du muscle.
Parallèlement, la production locale de cytokines pro-inflammatoires comme l’interleukine-6 stimule la voie de signalisation NF-kB impliquée dans la dégradation des protéines. Cela aboutit à une mobilisation accrue des acides aminés musculaires comme sources énergétiques.
Les BCAA sont capables de modérer ces processus de protéolyse. En entrant en compétition avec les autres acides aminés au niveau hépatique, ils limitent leur disponibilité pour la néoglucogenèse. De plus, leur action inhibitrice sur NF-kB réduit l’inflammation musculaire et la protéolyse associée.
Amélioration des performances cognitives
Les BCAA exercent des effets bénéfiques au niveau du système nerveux central. Plusieurs mécanismes sont impliqués dans leurs effets positifs sur les fonctions cognitives. Ils contribuent à limiter le stress oxydatif au niveau cérébral. En piégeant les radicaux libres générés lors d’efforts intenses, ils préservent les structures neuronales des dommages oxydatifs.
De plus, ils stimulent la synthèse de neuromédiateurs clefs comme la sérotonine et la dopamine. La sérotonine régule positivement l’humeur et réduit le cortisol, hormone du stress. La dopamine agit sur la motivation et la concentration.
Les BCAA favorisent la synthèse protéique au niveau du système nerveux central. En soutenant la croissance et la myélinisation des axones, ils optimisent la transmission de l’influx nerveux. Ces différents mécanismes permettent d’expliquer la réduction de la fatigue mentale et l’amélioration des capacités cognitives rapportés avec les BCAA. En particulier, des études ont montré qu’ils pouvaient augmenter les performances en tests de mémoire, coordination et prise de décision sous pression.